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維他命C怎麼選?天然的維他命C比較好嗎?不同劑型有差異嗎?

2022-12-27

撰文者 / 預防醫學 陳乃銘醫師

當您平時蔬菜水果吃不夠,可能會出現牙齦鬆軟,腳浮腫、腫脹的現象,這些現象可能正警示著您缺乏維他命 C。

維他命 C 對人體很重要,不可或缺,最常被民眾運用於感冒或是新冠肺炎期間,維持身體正常機能。

維他命 C 對人體的益處:

一、 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。
二、 有助於維持細胞排列的緊密性。
三、 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
四、 促進鐵的吸收。
五、 具抗氧化作用。
六、 有助於維持牙齦與皮膚的正常功能。

目前市面上維他命 C 來源有兩種:

  • 化學人工合成

  • 天然植物萃取(phytochemical)

 

迷思1:天然植物萃取的維他命 C 吸收比較好嗎?


如何分辨化學人工合成和天然植物萃取的維他命 C 呢?

化學人工合成與天然植物萃取維他命 C 有相同的化學式,卻有不同的結構構造,但是都可以發揮相同的生理功能。

當您購買的商品只有標示「L-抗壞血酸」且無標示任何植物萃取來源,一般很高的機率是化學合成維他命 C !

另外,可由維他命 C 的劑量來判斷,如果維他命 C 含量高於 500 毫克,幾乎可以確定是化學合成品,因為植物萃取維他命 C 劑量一般都在 150 毫克以下。
 

該吃化學人工合成還是天然植物萃取的維他命 C 呢?

市面上號稱植物性萃取維他命 C 有較高的生物利用度 (Bioavailability) 及吸收率。

我尋找論文過程中則發現有正反兩面的結果,大多期刊顯示維他命 C 天然萃取與化學合成沒有明顯的生物利用度 (Bioavailability) 或吸收率差別

植物性萃取維他命 C 有下列優點:

  • 萃取過程中含有天然營養結構及其他物質

  • 胃腸道副作用較少(胃腸不適、拉肚子)

  • 製作過程中無化學添加物、賦形劑等

另一方面,植物性萃取維他命 C 的缺點:

天然植物萃取維他命 C 在儲存過程中穩定性較差,所以通常價錢稍高。
 

迷思2: 我該選擇維他命C錠劑、咀嚼錠、粉末還是液體呢?

當您每天服用維他命C 2000 毫克以下時,目前證實沒有安全顧慮。

但是當您服用維他命C超過 200 毫克以上,胃腸道吸收度就會下降了!

另一篇文獻中指出當您長期使用維他命C 1000 毫克下,針劑的生物利用率最高,最高達到 85% ;其他不同的劑型如錠劑、咀嚼錠、粉劑、液體只剩約 30%。

從劑型來說,胃腸道的吸收度並沒有因為劑型不同而有明顯的差別,錠劑、咀嚼錠、粉末、液體來說沒有差異。


迷思3: 您知道脂質性維他命 C 嗎?

當食物被吃到肚子裡面,先被胃酸消化分解成較小的小分子。親脂肪性的物質比親水性物質容易經過胃腸內黏膜而吸收進去。

脂質性維他命 C 就是用脂肪層把維他命 C 包覆在裡面。

脂質性維他命 C 有下列優點:

  • 避免直接被胃酸破壞

  • 較容易被腸胃道吸收

2020 年的期刊證實脂質性維他命 C 的生物可用率比傳統的維他命C(化學合成或植物萃取)高達1.77倍。表示您服用同樣劑量時吸收更好。

 

【陳乃銘預防醫學診所】

從預防醫學到精準醫療????

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參考資料:
1.Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable? Nutrients. 2013 Oct 28;5(11):4284-304.
2.Phenolic profiles, phytochemical composition and vitamin C content of selected horticultural produce from Central Queensland. Food Measure (2022). 
3.Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable? Nutrients. 2013 Oct 28;5(11):4284-304.
4.Liposomes and How they Improve Supplement Absorption? https://reurl.cc/ROgvRG
5.Micronutrient Information Center. Vitamins » Vitamin C » Supplemental Forms. https://reurl.cc/X5gLgD